Сіздің 2023 қаулысыңыз ұзақ мерзімді денсаулық үшін диетаны оңтайландыру мақсаты бар ма? Немесе көп су ішуге және көбірек жемістерді, көкөністерді және тұтас дәнді жеуге итермелейді ме? Өсімдікке негізделген тамақтанудың апта сайынғы айналуы туралы не айтуға болады?
Өзіңіздің әдеттеріңізді түні бойы өзгерту арқылы өзіңізді сәтсіз етпеңіз. Оның орнына, осы 23 сау өмір кеңестерін бірнеше қосымша кеңестермен тіркелген диеталық лесли Бекке қарап шығыңыз. Қаңтардың аяғында сіздің үлгеріміңізді қарап, келесі айда көп көңіл бөліп, шеберлікті қажет ететін тақырыпты таңдаңыз.
Сіздің диетаңызды өзгертудің ең үлкен артықшылықтарының бірі - тамақ күнделігі. Бұл өзін-өзі танудың көптігін қамтамасыз ете алады және жақсартуға бағытталған жерлерде. Егер сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту болса, зерттеулер дұрыс тамақ күнделіктерін сақтау сәттіліктің артуын арттыратындығын көрсетеді.
Әр тамақтанудан кейін тамақ қабылдау және үлестеріңізді жазыңыз. Күннің соңына дейін күтпеңіз немесе сіз кейбір тағамды ұмытып кетуіңіз мүмкін.
Күнделікті тамақтың күнделігін тексеріңіз. Сіз қандай жеміс бердіңіз? Көкөністер жеткіліксіз бе? Тым көп тәттілер? Бөлмелер сіз ойлағаннан үлкен бе?
Әйелдерге күніне 9 стакан су қажет, ал ер адамдарға 13-тен көп нәрсе керек. Барлық сусындар - тіпті кофе! - Ұсынылған күнделікті дозаны оқыңыз.
Әр тамақтану алдында ауыз су сізге өзін-өзі сезінуге көмектеседі, сондықтан артық тамақтануды болдырмайды. Сонымен қатар, көптеген адамдар қыста жеткілікті су ішпейді, өйткені олар шөлдемейді. Сондықтан бұл қарапайым трюк сіздің күнделікті су қажеттіліктерін қанағаттандыруға көмектеседі.
Әйелдерге күніне 9 кесе (2,2 литр) қажет, ал ерлерге олар жаттығулар жасаса, 13 стакан (3 литр) қажет.
Жақсы жаңалық, барлық сусындар (алкогольді ішімдіктерден басқа) сіздің күнделікті су талабына байланысты. Иә, тіпті кофе мен шай.
Канадалықтар тек күн сайын қажет талшықты алады деп есептелген. 19-50 жас аралығындағы әйелдер күніне 25 грамм, ерлер 38 грамм. (Үлкен әйелдер мен ерлерге күніне күніне 21 грамм және 30 грамм талшық қажет.)
Осы мақсатқа жету үшін таңғы асыңызды талшықтарды көбейтуден бастаңыз. Келесілердің біреуін қолданып көріңіз:
Күнделікті диетадағы полюнсатурацияланбаған және монополиядан тыс майларға назар аудару арқылы майлардың бұл түрлері жүрек-қан тамырлары ауруының төмен қаупімен байланысты. Қаныққан (жануарларды) майларды ауыстыру арқылы бұл пайдалы майлар LDL (жаман) холестериннің қан деңгейінің төмендеуіне көмектеседі, сонымен қатар денені инсулинді қолдануды жақсартады.
Полюнсатикалық емес майлардың жақсы көздері - жүзім тұқымы майы, күнбағыс майы, күнбағыс майы, майы, грек жаңғағы, чиалық тұқымдар, зығыр тұқымдары, зығыр тұқымы, асқабақ тұқымдары. Ең алдымен, көптен тұратын майлар - зәйтүн майы, авокадо және авокадо майы, жержаңғақ, жержаңғақ, жержаңғақ, бадам, бадам, кассалар, пісте және пісте.
Тұрақтылық алдағы жылы азық-түлік бағытында болады, өйткені климаттың өзгеруі алдын-ала айтылады. Тағамның қалдықтарын азайту - бұл біздің көміртегі ізін азайту үшін бәріміз жасай алатын нәрсе. Полигондарда аяқталатын тамақ қалдықтары метан шығарады, бұл климаттың өзгеруіне ықпал ететін қуатты парниктік газ.
Егер салмақ жоғалту болса, 2023 жылға арналған мақсаттарыңыз, бұл шешім қабылдауға тұрарлық. Зерттеулер көрсеткендей, ораза және толықтай жейтін адамдар артық салмаққа ие болуы мүмкін.
Егер сіз баяу жесеңіз, тәбетті байланысты гормондар түсіп, сіздің миыңызға толы екенін айтыңыз. Осы сигналдар үшін осы сигналдар үшін 20 минут кетсе, тіркеліңіз, егер сіз тым тез жесеңіз, денеңіз бұл туралы білместен көп мөлшерде көп нәрсені білесіз.
Таңғы ас, түскі ас және кешкі ас: әр тістегеннен кейін пышақ пен шанышқыны салыңыз. Аузыңыз 100% бос болғанша пышақ пен шанышқыны алмаңыз. Сиптер арасында бірнеше су алыңыз.
Көптеген тағамдар біз үшін жақсы тамақтану пайдалы екеніне қарамастан, көптеген канадалықтар аз жейді. Канаданың азық-түлік нұсқаулығы пластинаның жартысын жемістер мен көкөністерден құруға кеңес береді.
Бұл ақылды стратегия сізге 2023 салмақ жоғалту мақсаттарына жетуге көмектеседі. Шынында. Шын мәнінде, менің клиенттерімнің бірі мұны алты апта бойы жасады және 10 фунт жоғалтты.
Толық өлшемді кешкі асқа емес, кешкі асқа түскі асқа (диаметрі 7-ден 9 дюйм) салыңыз.
Сіз аз тағамдарды табаққа саласыз, бұл аз калорияны білдіреді, бірақ табақшаға толы көрінеді. Сіз өзіңіздің тәбетіңіз аз тағамға тез бейімделетінін білесіз.
Диетадағы көп талшық, дәрумендер, минералдар және антиоксиданттар алу үшін, күн сайын кем дегенде екі жеміс жейді.
Күнделікті мақсаттарыңызға жету үшін, таңертең және түстен кейін жемістерді (жемісті, жемісті) жеуге болады.
Күніне 3-тен 5 кесе жасыл шай ішу жүрек ауруларынан және қан қысымынан қорғауға байланысты болды.
Күніне үш-бес кесе көк шай ішу жүрек ауруларынан және жоғары қан қысымынан қорғауға байланысты болды. Зерттеулер сонымен қатар жасыл шайдың тұрақты тұтынуы LDL (жаман) холестериннің қан деңгейінің төмендеуіне көмектеседі. Жасыл шай жапырақтары күшті антиоксидант және қабынуға қарсы қасиеттері бар катехимиялық фитохимиялық құралдарға өте бай.
Жасыл жапырақты көкөністер талшықтарға бай және қатерлі ісікпен күресетін және А және С дәрумендерінің, v дәрумендерінің, фолий қышқылының (B дәрумені), темір, кальций және калий. Сонымен қатар, олар лютеин мен зеаксантиннің ерекше көздері, фитохимиялық, фитохимиялық заттар катарактар ​​мен макулярлы дегенерациядан қорғайды деп ойлады. Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, лютеинге бай жапырақты жапырақты жасылдарды тұтыну жасына байланысты танымдық құлдырай алады және Альцгеймер ауруының қаупін азайтады.
Күнделікті рационда жасыл жапырақты көкөністерді қосыңыз. Аругула, қызылша, кале, одуванчиктер, кале, қыша көктері, салат, салат, салат, ромейн, рапини (брокколи Рааб), шпинат, швейцария
Табысты және ұзақ мерзімді сау тамақтанудың кілті сіздің денеңізді қоректік тағамдармен тамақтандыруға көз жеткізу үшін жоспарлауда. Сонымен қатар, кешкі асқа не барын біле отырып, бос емес күннің соңында не пісіру керектігін білгенде.
Келесі аптада кешкі ас жоспарлауға тырысыңыз. Қажет болса, мен таңғы ас, түскі және жеңіл тағамдар жоспарлауды ұсынамын. Жоспарыңызда сіз бір тамақты қалай дайындап, оны екі немесе одан да көп тамақ ішуге болатынын қарастырыңыз. Демалыс күндері сорпалар, кәстрөлдер, макарон тұздықтарын немесе чили бұрыштарын партияларда жасаңыз, содан кейін оларды аптаның ішінде қатып қалдық. Баяу плита қоңыр күріш, фарро немесе арпа сияқты тұтас дәндердің партиясын дайындаңыз. Гриль немесе лосось немесе лосось немесе лосось немесе тауық етінен кешкі ас кезінде келесі күні алдын-ала дайын түскі ас ішіңіз.
Шөптер мен дәмдеулерде күшті антиоксиданттар және полифенолдар деп аталатын күшті антиоксиданттар және қабынуға қарсы фитохимиялық заттар бар, олар ми билігін арттырады және қатерлі ісік, қант диабеті және жүрек ауруларынан қорғайды.
Тамаққа шөптер мен дәмдеуіштер қосу - тұзды тұзсыздандырудың тиімді және дәмді тәсілі. Шөптер мен дәмдеуіштерді дайындаудың артықшылықтары төмен натрийді қабылдаумен шектелмейді. Шөптер мен дәмдеулерде күшті антиоксиданттар және полифенолдар деп аталатын күшті антиоксиданттар және қабынуға қарсы фитохимиялық заттар бар, олар ми билігін арттырады және қатерлі ісік, қант диабеті және жүрек ауруларынан қорғайды.
Бұл кеңестерді шөптер мен дәмдеуіштерді тамаққа қосуға тырысыңыз (жаңа піскен шөптерді кептірілген шөптерге айналдыру үшін, әр ас қасық жаңа піскен шөптерге 1 шай қасық кептірілген шөптерді қолданыңыз):
Зауыт негізіндегі диета денсаулығына, соның ішінде жоғары холестеринге, жоғары қан қысымын, жүрек ауруын, инсульт, 2 типті қант диабеті, семіздік және қатерлі ісік ауруының алдын алуға көмектесетініне күмән жоқ.
Бұршалар, жасымық, жаңғақтар, жаңғақтар, тофу, Эдамам және темпе, Эдонек, сонымен қатар өсімдік ақуызына, сонымен қатар дәрумендер, минералдар және әртүрлі фитохимиялық заттарға бай тағамдар. Сонымен қатар, олар қаныққан маймен өте төмен, ал олардың көпшілігі талшықтың керемет көзі болып табылады.
Күніне үш рет тамақтанатын ет, құс еті немесе балық протеині бар балықты ауыстырыңыз. Міне, кейбір идеялар:
Кішкентай зығыр тұқымдары еритін талшық, альфа-линолен қышқылы (ALA) және лигналықтар деп аталатын фитохимиялық заттар бар. Зерттеулер көрсеткендей, жердегі зығыр тұқымы үнемі LDL холестерині мен қан қысымын төмендетуге және кеудеге және простата обырынан қорғауға көмектеседі.
Екі ас қасық жер асты зығырымен 60 калория, төрт грамм талшықтар және сіздің күнделікті ALA қажеттіліктерінен көп. (Сіз зығыр тұқымдастарын жеуіңіз керек, өйткені бүкіл зығыр тұқымдары ішектерден асып кеткендіктен, сіз олардың барлық артықшылықтарын ала алмайсыз.)
Ыстық дәнді, сұлы, смайликтер, йогурт, йогурт, алма, муфт және құймақ, құймақ, құймақ, майлы сиыр еті немесе туркипермен араластырыңыз. Балық немесе тауық еті үшін «нан үгіндісі» жасау үшін оны жұмыртқаның ақтарымен шайқаңыз. Сондай-ақ, сіз қандай да бір шымшым зығырдан жасалған зығырды қыша немесе майонезді сау сэндвичтің таралуы үшін қосуға тырысуға болады.
Сәбіз, тәтті картоп және сквош бета-каротинге бай, антиоксидант, жүрек аурулары мен белгілі бір ісік қаупін азайтуы мүмкін антиоксидант.
Сәбіз, тәтті картоп және сквош бета-каротинге бай, антиоксидант, жүрек аурулары мен белгілі бір ісік қаупін азайтуы мүмкін антиоксидант. Сіз жейтін бета-каротиннің кейбірі денеде сау иммундық жүйені қолдайтын қоректік затқа, А дәрумені үшін де өзгереді.
Бета-каротин ұсынған ресми емес, бірақ сарапшылар созылмалы аурудың алдын алу үшін күніне 3-тен 6 мг-ға дейін қажет екендігімен келіседі. Сіз қалай ойлайсыз? Орташа тәтті картоп құрамында 13 мг бета-каротин бар, 1/2 кесе сәбіз шырыны 11 мг, 1 кесе қайнатылған сәбізде 6,5 мг (1/2 кесе шикі сәбізден 5 мг), және 1/2 кесе сәбіз бар. Мускатқа 4,5 мг бар. Сондықтан асқазанды толтыру қиын емес.
Тым көп қант жеу, әсіресе тәттілендірілген сусындарда, 2 типтегі қант диабеті, жүрек аурулары және семіздік қаупін арттырады. Мақсат қарапайым: барлық қант сусындарын су, шай, қара кофе, шөп шай, шөп шай, сүтті немесе сықылған майсыз сүтті ауыстырыңыз.
100% жеміс шырыны қантқа қосылмаған, бұл әлі де талшықтан жасалған табиғи қанттың (калориялардың) концентрацияланған көзі болып табылады. Сондықтан ол тәтті сусын болып саналады. Шырынның орнына бүкіл жемістердің қызмет етуін қолданыңыз. Егер сіз өзіңіздің шөлдемеңізді сөндіретін шырын ішсеңіз, оны сумен алмастырыңыз.
Ересек адам жылына бір және екі фунт арасындағы пайда болады деп есептеледі. Кейбір адамдарда бұл біртіндеп спрэд семіздікке әкелуі мүмкін. Жақсы жаңалық - салмақ жинауды болдырмау үшін сіздің диетаңызға үлкен өзгерістер енгізудің қажеті жоқ.
Мұның орнына, зерттеулер көрсеткендей, «аз өзгеріске» дегеніміз, аз тамақтану арқылы күніне 100-ден 200 калорияға, көбірек жаттығуды немесе екі мамырға көмек көрсету арқылы. Кішкентай диета және жаттығуды түзетулер сіздің күнделікті жұмысыңызға ену оңай және салмақ жоғалту үшін қажет үлкен өмір салтын өзгертуге қарағанда ұзақ мерзімді күйде ұстау оңай.
Егер сіз үйге аштықпен келіп, бәрін жегіңіз келсе, бұл кеңес күннің соңында артық тамақтанудың алдын алуға көмектеседі. Бірақ бәрі бірдей емес.
Әр үш-төрт сағат сайын тамақтану қандағы қант (энергия) деңгейлерін тұрақты ұстауға және күндізгі жаттығуларыңызға қуат беруге көмектеседі. Сондай-ақ пайдалы тағамдар сізге ақуыз, талшық және кальций сияқты маңызды қоректік заттарды қабылдауға мүмкіндік береді.
Тағамдарда бұлшық еттер мен миыңызды, сондай-ақ ақуызды, сондай-ақ пайдалы майды жанармай, сонымен қатар, сізді ұзақ уақыт қуатта ұстау үшін баяу жағылатын көмірсулар болуы керек.
Егер сізге энергетикалық жолақтардың ыңғайлылығы ұнаса, жемістер мен жаңғақтар сияқты тағамның барлық ингредиенттерімен жасалатындарды таңдаңыз.
Егер сіз өзіңіздің беліңіз туралы алаңдасаңыз, кешкі асқа белгіленген мерзімге белгіленген дұрыс. (Әрине, сіз, сіз түнгі ауысымда жұмыс істемесе.)