Сіздің 2023 жылғы қарарыңыз ұзақ мерзімді денсаулық үшін диетаңызды оңтайландыру мақсатын қамтиды ма?Немесе көп су ішіп, жемістерді, көкөністерді және дәнді дақылдарды көбірек жеуге тырысасыз ба?Өсімдік негізіндегі тағамдардың апта сайынғы айналымы туралы не айтасыз?
Бір түнде әдеттеріңізді өзгертуге тырысып, өзіңізді сәтсіздікке ұшыратпаңыз.Оның орнына, бірнеше қосымша кеңестермен апта сайын тіркелген диетолог Лесли Бектің осы 23 салауатты өмір сүру кеңесін қарап шығыңыз.Қаңтар айының соңында үлгеріміңізді қарап шығып, келесі айда көбірек көңіл бөлуді қажет ететін пәнді таңдаңыз.
Диетаны өзгертудің ең үлкен артықшылықтарының бірі - тамақ күнделігі.Бұл көптеген өзін-өзі тануға және жақсартуға болатын жерлерді көрсетуге мүмкіндік береді.Егер сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту болса, зерттеулер көрсеткендей, дұрыс тамақтану күнделігін жүргізу сіздің табысқа жету мүмкіндігіңізді арттырады.
Әр тамақтан кейін тағамды қабылдауды және порция өлшемдерін жазып алыңыз.Күннің соңына дейін күтпеңіз, әйтпесе кейбір тағамды ұмытып кетуіңіз мүмкін.
Әр күннің соңында тамақтану күнделігін тексеріңіз.не байқадың жеміс жоқ?Көкөніс жеткіліксіз бе?Тым көп тәттілер ме?Бөлімдері сіз ойлағаннан да үлкен бе?
Әйелдерге тәулігіне 9 стакан су қажет, ал ерлерге жаттығу жасағанда 13 стакан су қажет.Барлық сусындар – тіпті кофе!– Ұсынылған тәуліктік дозаны оқыңыз.
Әрбір тамақ алдында су ішу сізді толық сезінуге көмектеседі, сондықтан артық тамақтануды болдырмайды.Сонымен қатар, көптеген адамдар қыста шөлдемегендіктен жеткілікті су ішпейді.Сонымен, бұл қарапайым амал сізге күнделікті су қажеттілігін қанағаттандыруға көмектеседі.
Әйелдерге тәулігіне 9 кесе (2,2 литр) су қажет, ал ерлер спортпен шұғылданса, 13 кесе (3 литр) артық су қажет.
Жақсы жаңалық, барлық сусындар (алкогольді сусындардан басқа) сіздің күнделікті су қажеттілігіңізді ескереді.Иә, тіпті кофе мен шай.
Канадалықтар күніне қажетті талшықтың жартысын ғана алады деп есептеледі.19 жастан 50 жасқа дейінгі әйелдерге күніне 25 грамм, еркектерге 38 грамм қажет.(Егде жастағы әйелдер мен еркектерге күніне сәйкесінше 21 грамм және 30 грамм талшық қажет.)
Осы мақсатқа жетуге көмектесу үшін таңертеңгілік талшықты тұтынуды арттырудан бастаңыз.Төмендегілердің бірін қолданып көріңіз:
Күнделікті диетадағы полиқанықпаған және бір қанықпаған майларға назар аудара отырып, майлардың бұл түрлері жүрек-қан тамырлары ауруларының төмен қаупімен байланысты.Қаныққан (жануарлар) майларды алмастыра отырып, бұл пайдалы майлар қандағы LDL (жаман) холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі, сондай-ақ дененің инсулинді пайдалануын жақсартады.
Полиқанықпаған майлардың жақсы көздері - жүзім тұқымы майы, күнбағыс майы, рапс майы, грек жаңғағы, чиа тұқымы, зығыр тұқымы, қарасора тұқымы және асқабақ тұқымы.Құрамында бір қанықпаған майлар бар тағамдарға зәйтүн майы, авокадо және авокадо майы, жержаңғақ, жержаңғақ майы, бадам, кешью, пекан және пісте жатады.
Тұрақтылық алдағы жылдың азық-түлік трендіне айналады, өйткені климаттың өзгеруі бірінші орынға шығады.Азық-түлік қалдықтарын азайту - көміртегі ізін азайту үшін бәріміз жасай алатын нәрсе.Полигондарға түсетін тамақ қалдықтары климаттың өзгеруіне ықпал ететін қуатты парниктік газ – метан шығарады.
Егер салмақ жоғалту 2023 жылға арналған мақсаттарыңыздың бірі болса, бұл шешім қабылдауға тұрарлық.Зерттеулер көрсеткендей, тез және толық тамақтанатын адамдарда артық салмақ үш есе жоғары.
Егер сіз баяу тамақтансаңыз, аппетитке байланысты гормондар миға тоқ екеніңізді айтады.Бұл сигналдардың тіркелуіне 20 минутқа дейін уақыт кететіндіктен, тым жылдам тамақтансаңыз, денеңіз бұл туралы білмей тұрып, артық тамақтану ықтималдығы жоғары.
Таңғы ас, түскі және кешкі ас: әрбір тістегеннен кейін шайнау үшін пышақ пен шанышқыны қойыңыз.Аузыңыз 100% бос болғанша пышақ пен шанышқыны алмаңыз.Жұтым арасында бірнеше жұтым су алыңыз.
Көбірек тамақ жеу біз үшін пайдалы екендігі туралы көптеген дәлелдерге қарамастан, канадалықтардың көпшілігі тым аз жейді.Канаданың азық-түлік нұсқаулығы тәрелкеңіздің жартысы жемістер мен көкөністерден тұруды ұсынады.
Бұл ақылды стратегия 2023 жылға дейін салмақ жоғалту мақсаттарына жетуге көмектеседі.шынымен.Шын мәнінде, менің клиенттерімнің бірі мұны алты апта бойы жасады және 10 фунт жоғалтты.
Кешкі асты толық өлшемді түскі ас табақшасынан гөрі түскі ас табақшасында (диаметрі 7-9 дюйм) беріңіз.
Сіз табаққа аз тағам қоясыз, бұл аз калорияны білдіреді, бірақ табақша толық көрінеді.Тәбетіңіз аз тағамға тез бейімделетінін байқайсыз.
Диетада көбірек талшықтар, витаминдер, минералдар және антиоксиданттар алу үшін күніне кемінде екі порция жеміс жеңіз.
Күнделікті мақсаттарыңызға жету үшін таңертең және түстен кейін жемістерді (шырын емес, тұтас жеміс) жеңіз.
Күніне 3-5 кесе жасыл шай ішу жүрек ауруынан және жоғары қан қысымынан қорғайды.
Күніне үш-бес кесе жасыл шай ішу жүрек ауруынан және жоғары қан қысымынан қорғайды.Зерттеулер сонымен қатар жасыл шайды үнемі тұтыну қандағы LDL (жаман) холестерин деңгейін төмендетуге көмектесетінін көрсетті.Жасыл шай жапырақтары күшті антиоксиданттық және қабынуға қарсы қасиеттері бар катехиндер деп аталатын фитохимиялық заттарға өте бай.
Жасыл жапырақты көкөністер талшыққа бай және ракпен күресетін А және С дәрумендерінің, К витаминінің, фолий қышқылының (В дәрумені), темірдің, кальцийдің және калийдің жақсы көзі болып табылады.Сонымен қатар, олар лютеин мен зеаксантиннің ерекше көздері, катаракта мен макулярлы дегенерациядан қорғайтын фитохимиялық заттар.Сонымен қатар, зерттеулер лютеинге бай жапырақты жасылдарды үнемі тұтыну жасқа байланысты когнитивті құлдырауды бәсеңдетуі және Альцгеймер ауруы қаупін азайтуы мүмкін екенін көрсетті.
Күнделікті рационыңызға жасыл жапырақты көкөністерді қосыңыз.Аругула, қызылша көк, қырыққабат, одуванчик жасыл, қырыққабат, қыша көк, салат, ромен салат, рапини (брокколи рааб), шпинат, швейцариялық борды және репа жасылдарын таңдаңыз.
Табысты және ұзақ мерзімді салауатты тамақтанудың кілті - сіздің денеңізді қоректік тағамдармен тамақтандыруды қамтамасыз ету үшін алдын ала жоспарлау.Сонымен қатар, кешкі асқа не болатынын білу сізді бос күннің соңында не пісіру керектігін анықтаудағы стресстен құтқарады.
Келесі аптаға кешкі асты жоспарлап көріңіз.Қажет болса, таңғы ас, түскі ас және жеңіл тағамдарды жоспарлауды ұсынамын.Жоспарыңызда бір тағамды қалай дайындауға және оны екі немесе одан да көп тағамға пайдалануға болатынын қарастырыңыз.Сорпаларды, кастрюльдерді, макарон соустарын немесе чили бұрыштарын демалыс күндері партиялармен дайындаңыз, содан кейін оларды жұмыс түні бос емес күндері мұздатыңыз.Баяу пеште қоңыр күріш, фарро немесе арпа сияқты тұтас дәндердің партиясын дайындаңыз.Келесі күні алдын ала дайындықсыз жеңіл түскі ас үшін кешкі ас кезінде лосось немесе тауықтың қосымша порциясын грильде немесе қуырыңыз.
Шөптер мен дәмдеуіштерде күшті антиоксиданттар мен полифенолдар деп аталатын қабынуға қарсы фитохимиялық заттар бар, олар мидың жұмысын жақсартады және қатерлі ісік, қант диабеті және жүрек ауруларынан қорғайды.
Тағамға шөптер мен дәмдеуіштерді қосу - тұздарды тұзсыздандырудың тиімді және дәмді тәсілі.Бірақ шөптер мен дәмдеуіштерді дайындаудың артықшылықтары натрийді тұтынуды азайтумен шектелмейді.Шөптер мен дәмдеуіштерде күшті антиоксиданттар мен полифенолдар деп аталатын қабынуға қарсы фитохимиялық заттар бар, олар мидың жұмысын жақсартады және қатерлі ісік, қант диабеті және жүрек ауруларынан қорғайды.
Тағамыңызға шөптер мен дәмдеуіштерді қосу бойынша мына кеңестерді қолданып көріңіз (жаңа шөптерді кептірілгенге айналдыру үшін әр ас қасық жаңа піскен шөптерге 1 шай қасық кептірілген шөптерді пайдаланыңыз):
Өсімдік негізіндегі диета жоғары холестерин, жоғары қан қысымы, жүрек ауруы, инсульт, 2 типті қант диабеті, семіздік және қатерлі ісіктің кейбір түрлері сияқты көптеген денсаулық проблемаларының алдын алуға көмектесетіні күмәнсіз.
Бұршақ, жасымық, жаңғақтар, тофу, эдамаме және темпе сияқты тағамдар өсімдік ақуызына, сондай-ақ витаминдерге, минералдарға және әртүрлі фитохимиялық заттарға бай.Сонымен қатар, оларда қаныққан май өте төмен және олардың көпшілігі талшықтың тамаша көздері болып табылады.
Етті, құс етін немесе балықты өсімдік протеинімен күніне үш рет тамақтандырыңыз.Міне, кейбір идеялар:
Кішкентай зығыр тұқымдарында еритін талшық, альфа-линолен қышқылы (ALA) деп аталатын омега-3 май қышқылы және лигнандар деп аталатын фитохимиялық заттар бар.Зерттеулер көрсеткендей, ұнтақталған зығыр тұқымын үнемі жеу LDL холестерині мен қан қысымын төмендетуге көмектеседі және сүт безі мен простата обырынан қорғайды.
Екі ас қасық ұнтақталған зығыр 60 калория, төрт грамм талшық және сіздің күнделікті ALA қажеттілігіңізден көп.(Сіз ұнтақталған зығыр тұқымын жеуіңіз керек, өйткені тұтас зығыр дәндері қорытылмаған ішек арқылы өтеді, яғни сіз олардың барлық артықшылықтарын ала алмайсыз.)
Ыстық жармаға, сұлы жармасына, коктейльге, йогуртқа, алма тұздығына, маффинге және құймақ қамырына ұнтақталған зығыр тұқымын қосыңыз немесе гамбургерлер немесе ет нан үшін майсыз сиыр немесе күркетауықпен араластырыңыз.Балық немесе тауық еті үшін «нан үгіндісін» жасау үшін оны жұмыртқаның ақтығымен шайқаңыз.Сондай-ақ, сэндвичтің пайдалы болуы үшін қыша немесе майонезге бір шымшым ұнтақталған зығыр қосып көруге болады.
Сәбіз, тәтті картоп және асқабақ жүрек аурулары мен кейбір қатерлі ісік ауруларының қаупін азайтатын антиоксидант болып табылатын бета-каротинге бай.
Сәбіз, тәтті картоп және асқабақ жүрек аурулары мен кейбір қатерлі ісік ауруларының қаупін азайтатын антиоксидант болып табылатын бета-каротинге бай.Сіз жейтін бета-каротиннің бір бөлігі де денеде А дәруменіне, сау иммундық жүйені қолдайтын қоректік затқа айналады.
Бета-каротиннің ресми түрде ұсынылатын қабылдауы жоқ, бірақ сарапшылар созылмалы аурудың алдын алу үшін күніне 3-тен 6 мг-ға дейін қажет екендігімен келіседі.Сіз қалай ойлайсыз?Орташа тәтті картопта 13 мг бета-каротин, 1/2 кесе сәбіз шырыны 11 мг, 1/2 кесе қайнатылған сәбізде 6,5 мг (1/2 кесе шикі сәбізде 5 мг) және 1/2 кесе сәбіз бар.мускат жаңғағы 4,5 мг құрайды.Сондықтан асқазанды толтыру қиын емес.
Тым көп қант жеу, әсіресе тәтті сусындар, 2 типті қант диабеті, жүрек ауруы және семіздік қаупін арттырады.Мақсат қарапайым: барлық қантты сусындарды сумен, шаймен, қара кофемен, шөп шайымен, қантсыз сүтпен немесе қантсыз майсыздандырылған сүтпен ауыстырыңыз.
100% жеміс шырынында қант қосылмағанымен, ол әлі де талшықсыз табиғи қанттың (және калорияның) шоғырланған көзі болып табылады.Сондықтан ол тәтті сусын болып саналады.Шырынның орнына тұтас жеміс порциясын пайдаланыңыз.Шөлді қандыру үшін шырынды жиі ішетін болсаңыз, оны сумен ауыстырыңыз.
Орташа ересек адам жылына бір-екі фунт салмақ қосады.Кейбір адамдарда бұл біртіндеп таралу семіздікке әкелуі мүмкін.Жақсы жаңалық, артық салмақтың алдын алу үшін диетаға үлкен өзгерістер енгізудің қажеті жоқ.
Оның орнына, зерттеулер көрсеткендей, аз тамақ жеу, көп жаттығу немесе екеуінің комбинациясы арқылы күніне 100-ден 200 калорияға дейін қысқартуға болатын «шағын өзгерту тәсілі» көмектесуі мүмкін.Кішігірім диеталар мен жаттығуларды түзету салмақ жоғалту үшін қажетті өмір салтын өзгертуге қарағанда, күнделікті өмірге енгізу оңайырақ және ұзақ мерзімді перспективада сақтау оңайырақ.
Егер сіз жұмыстан үйге аштықпен оралсаңыз және көзге көрінетін нәрсені жегіңіз келсе, бұл кеңес күннің соңында артық тамақтанудың алдын алуға көмектеседі.Бірақ бұл бәрі емес.
Әр үш-төрт сағат сайын тамақтану қандағы қанттың (энергия) деңгейін тұрақты ұстауға көмектеседі және түстен кейінгі жаттығуларға қуат береді.Салауатты тағамдар сізге ақуыз, талшық және кальций сияқты маңызды қоректік заттарды тұтынуды арттыруға мүмкіндік береді.
Тағамдар бұлшықеттер мен миды қуаттандыру үшін баяу жанатын көмірсуларды, сондай-ақ сізді ұзақ уақыт бойы қуатпен қамтамасыз ету үшін ақуызды және кейбір пайдалы майларды қамтуы керек.
Егер сізге қуат барларының ыңғайлылығы ұнаса, жемістер мен жаңғақтар сияқты тұтас тағамдық ингредиенттерден жасалғандарын таңдаңыз.
Егер сіздің беліңіз туралы алаңдасаңыз, кешкі асқа соңғы уақытты белгілеген дұрыс.(Егер сіз, әрине, түнгі ауысымда жұмыс істемесеңіз.)